7 façons de mieux dormir et lutter contre l'insomnie en confinement

Avant de vous expliquer les 7 actions à mener pour mieux dormir dès ce soir, je dois vous parler d'une chose importante.  

Lorsque l'on parle de santé, on parle souvent de 2 choses : l'alimentation et l'activité physique.

Une bonne alimentation pour nourrir son corps et une activité physique pour être en forme. 

Ce sont en effet deux piliers indispensables pour une bonne santé.

Il existe un pilier qui est très largement sous-estimé, bien que tout aussi fondamental : votre sommeil.

Et pourtant, nous sommes très peu à avoir un vrai contrôle sur notre sommeil. 

Vous savez que vous n'avez pas un vrai contrôle sur votre sommeil lorsque vous vivez au moins l'une de ces affirmations :  

• Réveils nocturnes
• Difficultés d'endormissement
• Insomnie
• Difficultés à sortir de votre lit le matin
• Inquiétudes liées au manque d'heures de sommeil pendant votre nuit
• Trouble du rythme de sommeil (retards, avance, irrégulier dans l'heure de réveil et d'endormissement
• Si vous pensez que 8 heures de sommeil en une nuit est ce qu'il vous faut absolument.

Cette liste n'est pas exhaustive, mais elle vous donne un aperçu.

Pourquoi votre sommeil est-il si important ? 

Le sommeil est essentiel à la performance, peu importe l'activité que vous choisissez de faire.

Tous les athlètes les plus performants l'utilisent comme outil pour réussir et le maîtrisent. 

Mais le sommeil est souvent un aspect de notre vie que nous négligeons

Négliger le sommeil est insidieux. Des études ont montré que si vous dormez moins de 6 heures par nuit, votre performance cognitive en souffrait sans que vous ne le réalisiez!  

Le sommeil nous maintient en bonne santé, régule nos hormones, nous donne la clarté mentale, de la concentration, du bonheur et nous rend frais et dispo pour une nouvelle journée. 

La perte de graisse est impossible sans sommeil.

Une mauvaise nuit de sommeil nous laisse grincheux, fatigués, léthargiques, malheureux et parfois dans la douleur, “dans le mal”. Si vous dormez mal, vous avez toujours faim parce que votre taux de sucre dans le sang se détériore.

Pire, le manque de sommeil nous pousse à obtenir un coup de fouet en mangeant quelque chose de sucré le matin, un jus de fruits, croissant au beurre ou un pain au chocolat (ou une chocolatine), du sucre dans votre café, etc. Vous consommez alors des calories qui ne sont pas nécessaires. Et donc : 

 - nous stockons plus de graisse, 

- nous tendons à perdre d’énergie naturelle,

- nous avons besoin de sucre pour restaurer cette énergie,

- nous sommes plus rapidement fatigués, 

- nous perdons notre clarté et notre focus,

- ce qui nous mène à des performances amoindries,

- peut-être pas la promotion que nous devrions avoir au travail, 

- peut-être que nous ne progressons pas aussi vite dans notre carrière que nous le voulons.

Nous rentrons, regardons Netflix et peut-être même nous nous servons un verre de vin ou une bière après cette journée, ce qui a pour effet de réduire la qualité de notre sommeil. Ce manque de sommeil augmente notre irritabilité, donc notre tendance à vouloir boire un verre d’alcool le soir pour se détendre augmente, ce qui compromet notre sommeil. 

L’alcool, bien qu’il nous assoupisse et nous aide parfois à nous endormir plus rapidement, réduit notre capacité de récupération pendant 72 heures au minimum et notre corps peut mettre jusqu’à 10 jours avant de s’en débarrasser complètement. Jusqu'à 10 jours avec un sommeil moins réparateur, ça fait beaucoup.

Mal dormir peut donc nous amener à nous éloigner de la vie que nous voulons vraiment, sans nous en rendre compte.

Alors, assurons-nous que nous savons dormir du mieux que nous le pouvons afin que nous nous sentions frais en tout temps

Dans cet article, vous allez découvrir 7 actions à mener pour avoir un sommeil vraiment réparateur.

Imposer un couvre-feu de vos écrans d’appareils électroniques 

Selon l'étude de 2019 réalisée par l'Institut national du sommeil et de la vigilance, le manque de sommeil ou certains troubles du sommeil semblent provenir, entre autres, de l’utilisation des nouvelles technologies le soir. En effet, l’exposition tardive et prolongée à la lumière des écrans détériore la qualité du sommeil par son effet stimulant et addictif. 4 Français sur 10 utilisent l’ordinateur, la tablette, le smartphone le soir dans leur lit. 3 Français sur 10 regardent la télévision dans leur lit. Les jeunes de 18-34 ans sont les plus touchés par ce comportement inadapté. 

D'autres études prouvent que regarder un smartphone, un iPad, une télévision ou un écran d'ordinateur 90 minutes avant de se coucher perturbera votre sommeil.

Le fait de regarder la lumière bleue artificielle émise par les écrans électroniques supprime votre sécrétion de mélatonine et incite votre corps à produire davantage d'hormones diurnes telles que le cortisol ou la sérotonine. 

La mélatonine vous aide à obtenir un sommeil profond et anabolique.

Vous pourrez peut-être vous endormir rapidement après avoir utilisé vos appareils électroniques. Mais cela désoriente la préparation naturelle de votre corps au sommeil, ce qui signifie que vous vous réveillerez fatigué.

Alors, engagez-vous à éteindre tous les appareils électroniques deux heures avant de dormir. Parfois, des problèmes surgissent et nous devons les gérer avec la technologie.  

 Portez des lunettes qui bloquent la totalité de la lumière bleue 

Ok, soyons honnêtes. Vous ne voulez pas éteindre vos appareils électroniques 90 minutes avant d'aller vous coucher, n'est-ce pas?! Haha 🙂 

Vous venez d’ignorer l’astuce numéro, pas vrai? Ce n’est pas grave. 😉

Vous pouvez résoudre ce problème en portant des lunettes qui bloquent la totalité de la lumière bleue artificielle. 

Pour faire court, la lumière bleue émise par nos écrans, les phares des voitures, les lumières publiques, les lampes de votre maison... empêche la sécrétion de mélatonine. La mélatonine est l'hormone du sommeil. Porter ce type de lunettes permet de bloquer 99,99% de la lumière bleue, et donc de vous endormir plus vite puisque votre corps fabrique naturellement votre mélatonine.  

Donc... 90 minutes avant de dormir, mettez vos lunettes anti-lumière bleue Valentin Gentil et continuez à regarder votre smartphone, à regarder la télévision ou à travailler sur votre ordinateur.

Si vous êtes accro à vos appareils électroniques (ne le sommes-nous pas tous?!), bloquer la lumière bleue en portant ce type de lunettes aidera votre corps à se préparer naturellement pour votre sommeil. Vous pouvez alors vous endormir plus rapidement et dormir plus profondément.

Préparez-vous à vous réveiller reposé! 

Rendez votre chambre totalement noire 

Les humains dorment plus profondément dans un environnement sombre. 

 Quand nous étions des hommes des cavernes (et des femmes des cavernes), nous dormions quand le soleil se couchait et dans l'obscurité. 

Vous ne pouviez plus rien voir, donc vous aussi vous vous seriez aussi endormi.

Aujourd'hui, nous avons tellement de lumière artificielle dans notre vie, comme des ampoules électriques et des appareils électroniques - nous ne dormons souvent pas dans l'obscurité totale. 

C’est un problème des temps modernes.

Avoir des sources de lumière dans votre chambre peut perturber vos habitudes de sommeil. Votre peau a en fait des récepteurs qui captent la lumière.

S'il y a de la lumière dans votre chambre, votre corps la détecte et envoie des messages à votre cerveau, ce qui gêne votre sommeil (il fabrique de la sero 

Investissez dans des rideaux épais et sombres qui bloquent complètement la lumière extérieure. Faites de votre chambre une grotte. 

Et éliminez votre réveil avec ses chiffres blancs, bleus ou rouge qui vous éclairent le visage et vous fixent comme des yeux de loups dans la nuit. 

Couvrez-le avant de dormir, ou obtenez un réveil avec un gradateur, ou jetez-le et obtenez un meilleur réveil sans écran numérique. 

Éliminez vraiment toutes les sources de lumière de votre chambre. La télévision garde toujours une veilleuse allumée. Couvrez-là aussi. Pareil pour la multiprise.  

Alors, noircissez votre chambre et dormez dans le noir complet. Votre sommeil va s'améliorer de façon spectaculaire.

EXPOSEZ-VOUS À PLUS DE SOLEIL

La science prouve que plus de soleil - en particulier tôt le matin - vous aide à mieux dormir la nuit. Votre corps a une horloge biologique naturelle appelée «rythmes circadiens».

Vos rythmes veulent savoir quand il fait jour et nuit. Voici comment vous pouvez voir vos rythmes circadiens. Imaginez une montre du siècle passé qui fonctionne grâce à des mécanismes complexes. Cette montre a besoin d'être remise à l'heure toutes les 24h00, à la même heure en la confiant quelques minutes à l'horloger de votre rue. Votre corps n'est pas si différent de la montre ancienne. Vous devez régler vos rythmes naturels en exposant vos yeux au grand horloger de notre monde : le soleil. 

Allez donc dehors, restez au soleil et dites à votre corps qu’il fait jour. Lorsque vous exposez votre corps à la lumière du soleil, votre corps se «réveille» en déclenchant les hormones naturelles de la journée.

Si vous êtes coincé dans un bureau à l’abri de la lumière naturelle, sortez après le déjeuner pour une promenade de 15 minutes et exposez votre corps au soleil. Toute cette lumière du jour pendant la journée informera votre rythme circadien qu'il fait jour et vous gardera "réglé". 

Puis, plus tard, quand le soleil se couche et que vous portez vos lunettes anti-lumière bleue et que vous avez éteint les lumières dans votre chambre plongée dans le noir, votre corps saura qu’il fait nuit et sera prêt à dormir.

Cela vous aidera à dormir toute la nuit jusqu'à ce que vous vous réveilliez reposé et que vous sortiez à nouveau au soleil.

EXERCICE LE MATIN

L’Université de l’État des Appalaches aux États-Unis a découvert que les séances d’entraînement matinales sont préférables si vous voulez dormir le plus longtemps possible.

Les chercheurs ont suivi les habitudes de sommeil des participants ayant pratiqué une activité physique à trois moments différents: 7h, 13h ou 19h. Ceux qui ont exercé à 7 heures du matin ont dormi plus longtemps et plus profondément que les deux autres groupes. Et ils avaient jusqu'à 75% de plus de sommeil dans la phase de sommeil profond la nuit.

Si vous n'avez pas d'autre choix que de faire de l'exercice l'après-midi ou le soir, essayez de le faire au moins 4 heures avant de dormir.

Ceci est dû au fait que votre température corporelle augmente avec un entraînement et que votre corps doit être "aussi froid que possible" pour bien dormir.

APPLIQUEZ DU MAGNÉSIUM SUR VOTRE PEAU AVANT D’ALLER AU LIT

Le magnésium est un minéral antistress qui peut améliorer la qualité de votre sommeil. La recherche estime que 80% de la population américaine est déficiente en magnésium.

Et l'un des symptômes d'une carence en magnésium est l'insomnie. Les compléments alimentaires sont acceptables, mais peuvent être filtrés au cours du processus de digestion. Il est donc préférable d’appliquer une crème de magnésium sur votre corps. Ou utilisez un spray au magnésium. Ou prenez un bain de sel d'Epsom

Le magnésium se trouve également dans les légumes verts à feuilles. Alors, mangez vos légumes! 😉

ÉVITER L'ALCOOL

Oui, l'alcool tard dans la soirée peut vous amener à vous endormir plus rapidement. Mais la mauvaise nouvelle est que l'alcool dans votre système perturbe considérablement le sommeil paradoxal.

Vous ne pourrez pas vous endormir dans des niveaux de sommeil plus profonds, et votre cerveau et votre corps ne se reposent pas complètement. 

Vous ne vous sentez pas bien après vous être réveillé après avoir dormi à cause de l'alcool, n'est-ce pas? Alors, prenez une pause avec l'alcool.

CONSEILS BONUS 

(Juste parce que j'aime faire un effort supplémentaire pour vous!) 

Méditer. Cela vous aide à vous détendre et vous prépare à dormir.

Tenez un journal : notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cela vous aide à aller dormir avec une conscience claire. Un esprit reconnaissant est un esprit heureux.

Avoir un orgasme. Il libère des hormones relaxantes comme la norépinéphrine, la sérotonine, l'ocytocine et la prolactine. Faites l’amour.

Porter des bandelettes nasales. Celles-ci ouvrent votre nez le rendant moins encombré, de sorte que vous respirez mieux et restez endormi.

Restez calme. Vous dormez mieux lorsque la température de votre corps est fraîche. Gardez votre chambre à environ 16-18 degrés si vous le pouvez. Investissez dans un ventilateur-brumisateur ou placez un ventilateur devant un bloc de glace sur une chaise si vous n'avez pas la possibilité de rafraîchir votre chambre.

Conclusion

Sept actions pour vous aider à mieux dormir et lutter contre l'insomnie en confinement dès ce soir ! Et quelques astuces bonus. 

Valentin, votre coach en sommeil.